Ruminatiile sunt acele ganduri, idei sau imagini suparatoare pe care le reluam in plan mental in mod repetat si de care credem ca ne este imposibil sa ne detasam sau sa le oprim, fie ca ne torturam pentru o greseala din trecut, fie ca ne imaginam o greseala catastrofala in viitor. Desi toata lumea are momente cand se gandeste repetitiv la anumite situatii, unele persoane cad prada mai des acestor ruminatii, iar in cazul lor lipsa capacitatii de a se detasa de aceste ganduri le tine intr-o stare de neliniste permanenta, nereusind sa se desprinda de suvoiul de ganduri.
Monologul intern are doua patternuri distructive: ruminatiile si ingrijorarea.
Ruminarea presupune retrairea trecutului, astfel de ganduri incluzand idei precum – „Nu trebuia sa iau cuvantul la sedinta, toata lumea s-a uitat la mine ca la un idiot”, „Nu trebuia sa-i fi spus asta, acum nu mai poate fi reparat nimic”, „Trebuia sa fi ramas la vechiul job, as fi fost mai fericit acolo”, „Parintii mi-au zis ca nu sunt bun de nimic si aveau dreptate.”
Cel de-l doilea tipar, ingrijorarea, presupune predictii catastrofice fata de viitor – „Maine o sa ma fac de ras in fata colegilor, o sa-mi tremure mainile, o sa transpir, o sa ma inrosesc si toti or sa creada ca sunt prost”, „Partenera mea o sa-si gaseasca pe cineva mai bun si o sa raman singur.”
Atunci cand ne gandim prea mult asupra unor scenarii, ne afecteaza intr-un mod negativ starea de bine. Ruminatiile duc in timp la probleme emotionale, iar multe persoane recurg la metode de coping ineficiente, precum alcoolul, mancarea, jocurile de noroc, etc. pentru a scapa de aceste ganduri.
Cum se pot opri ruminatiile? Desigur, e mai usor de zis decat de facut, nu e facil de oprit furtuna de ganduri, de regrete, de dubii, de predictii catastrofice, de autocritici etc.; insa, prin exercitiu gandirea negativa poate fi limitata folosind strategiile de mai jos:
1. Constientizeaza cand te gandesti prea mult la o situatie
A fi constient este primul pas pentru a pune stop ruminatiilor. Incepe prin a fi atent la modul in care gandesti, iar cand observi ca reproduci aceleasi evenimente in mintea ta, iar si iar, sau ca te ingrijorezi pentru lucruri pe care nu le poti controla, recunoaste ca lucrul asta nu e productiv.
2. Pune-ti la indoiala gandurile
E usor sa te lasi purtat de gandurile negative si e mai greu de constientizat faptul ca un gand este doar un gand si nu inseamna ca e neaparat adevarat sau ca reflecta realitatea. Invata sa recunosti si sa inlocuiesti erorile de gandire.
3. Concentreaza-te asupra rezolvarii problemei
A starui asupra problemelor nu ajuta, ci doar cautarea unor solutii poate fi eficienta. Intreaba-te ce poti invata dintr-o greseala sau cum poti evita alta pe viitor. Intreaba-te ce poti sa faci si nu de ce s-a intamplat.
4. Programeaza timp pentru reflectie
A sta cufundat in ruminatii toata ziua nu e eficient, insa reflectiile scurte pot fi eficiente. Gasirea unor metode pentru a face lucrurile diferit in viitor este benefica si poti incorpora 20 de minute de reflectie in programul tau. In timpul respectiv poti sa te lasi prada oricaror ganduri de ingrijorare, de culpabilitate, de regret etc., insa cand perioada a expirat , amana gandurile pentru viitoarea sesiune.
5. Practica mindfulness
E imposibil sa traiesti in trecut sau in viitor atunci cand esti in prezent. Ia-ti angajamentul de a fi constient de acum si aici.
6. Schimba canalul
Cu cat incerci sa reprimi un gand sa nu mai apara in minte, cu atat va fi mai prezent si mai intens. Cel mai eficient este sa faci diferite activitati care iti distrag atentia de la astfel de ganduri, cum ar fi: exercitii fizice, conversatii interesante, implicarea in proiecte incitante profesional etc.