Strategii pentru bunastarea emotionala in carantina

Aparitia noului virus COVID-19 si implicit a carantinei ne obliga sa ne confruntam simultan atat cu separarea de cei dragi, cat si cu incertitudinea fata de ceea ce urmeaza in viitor. Imaginile si stirile infricosatoare, izolarea sociala, lipsa predictibilitatii si pierderea rutinei zilnice ne provoaca un mixt de sentimente noi, de neliniste, anxietate si neajutorare.

Punerea in aplicare a unei serii de strategii pentru dezvoltarea sanatatii noastre psihologice pare mai necesara ca oricand. Desi multe situatii se afla in afara controlului nostru, exista metode la care putem apela ca sa ne gestionam anxietatea si sa ne putem calma mintea. Asa cum mentionam in articolul anterior, metodele pe care le putem utiliza sunt acele strategii ce presupun activarea sistemului nervos parasimpatic, partea responsabila cu relaxarea mintii, si a corpului nostru.

Conexiunea sociala si cultivarea relatiilor sociale

In timpul interactiunilor sociale creierul elibereaza oxitocina, un neurotransmitator care ne ajuta sa ne simtim mai putin anxiosi si mai calmi. Vestea buna este ca oxitocina este produsa si in timpul interactiunilor virtuale – audio sau video si chiar si in interactiunea cu animalele de companie. Din pacate, nu si prin intermediul mesajelor scrise.

Pentru ca traim momente dificile si provocatoare din punct de vedere social, cu siguranta avem nevoie, in prima instanta, sa ne validam emotiile negative si sa ne oferim autocompasiune, dar in egala masura e important sa nu lasam singuratatea fizica sa se transforme in singuratate sociala. Interactiunile virtuale in timp real sunt aproape la fel de eficiente ca cele din viata reala, motiv pentru care e important sa vorbim zilnic cu cei dragi, fie ca ne referim la familie sau prieteni/colegi. Sa ne gandim ce putem face acum ca sa ne simtim mai in contact cu ceilalti si cum putem folosi, in moduri inovatoare, platformele online. Totodata, punem lua in calcul programarea unor intalniri virtuale cu prietenii, a unor clase de yoga sau exercitii fizice pe care sa le facem simultan cu alte persoane, reuniuni virtuale cu familia sau chiar de dating.

Daca ne situam la polul opus, in care petrecem mai mult timp cu partenerul, copiii sau familia extinsa si ne confruntam cu tensiuni ce nu apar in mod obisnuit, rabdarea este elementul la care avem de lucrat in astfel de situatii. Asteptarile joaca un rol central in dinamica si calitatea relatiilor noastre. Si pentru ca e o situatie dificila pentru noi toti, mai eficient in lupta cu emotiiile negative, este necesar sa ne reducem asteptarile de la cei cu care locuim – fie ca nu au spalat vasele sau ca nu au petrecut timp suficient cu copiii – si sa le oferim mai multa compasiune, decat sa asteptam schimbari miraculoase din partea lor. Focusarea pe aspectele pozitive ale relatiei sau ale partenerului este o alta strategie necesara in perioada de carantina.

Crearea unei rutine zilnice

Suntem construiti sa ne placa certitudinea si rutina, iar planificarea unei rutine zilnice ne ofera mai multa siguranta si control. Creeaza-ti un program zilnic in care sa iti planifici intervalele in care vei lucra, manca, face exercitii fizice, vei vorbi cu prietenii sau vei dedica timp unor activitati placute. De asemenea, trezeste-te la aceeasi ora, rutina ce te va ajuta sa iti reglezi si ora la care ti se va face somn. Fii atent la ce manaci si la efectele dietei asupra starii tale emotionale. O alta strategie eficienta este limitarea consumului de stiri, in special inainte de culcare. Mintea are o predispozitie de a acorda mai multa atentie informatiilor negative in detrimentul celor pozitive.

Acum e momentul in care poti fructifica oportunitatea de a implementa noi obiceiuri. Noutatea situatiei ne permite sa fim creativi si sa avem un nou start in fata obiceiurilor nesanatoase. Pentru ca nu exista norme despre cum sa iti petreci timpul liber in carantina sau cum sa interactionezi cu cei dragi, poti incerca sa iti construiesti obiceiuri mai sanatoase si mai placute. Poate vei gasi placere in a gati cu partenera, in a vorbi cu bunicii pe Skype sau in a incepe un jurnal al recunostintei.

Cultivarea emotiilor pozitive

Strategia de a-ti spune tot timpul sa nu fii anxios, te face sa te gandesti si mai mult la anxietate. Pentru ca nu putem avea doua emotii opuse in acelasi timp – nu putem fi relaxati si anxiosi simultan – o idee mai buna este focusarea mintii pe ceva pozitiv si relaxant. In loc sa incercam sa reducem ceva negativ, putem sa incercam sa intensificam ceva pozitiv, impingand anxietatea in afara spatiului constient. Putem invata sa ne controlam propria minte si, prin intermediul ei, propriul corp.

Una dintre cele mai eficiente metode de activare a modului de rest and digest – odihna si relaxare – si oprire a raspunsului fight, flight or freeze – lupta, ataca sau stai nemiscat- este relaxarea ghidata. Focusul pe relaxare, opreste raspunsul anxios. Trebuie sa ne antrenam mintea constienta sa genereze la nivelul corpului un raspuns de relaxare. Pentru inceput, cauta o relaxare ghidata care sa ti se potriveasca, apeland la oricare dintre cele mai cunoscute aplicatii online: Insight Timer, Calm, 10% Happier, Headspace, etc.

Meditatia este o alta metoda de a ne induce o stare de relaxare. Daca te-ai gandit ca vrei sa incerci sa meditezi, acum este momentul. Meditatia iti antreneaza mintea sa revina la momentul prezent, din nou si din nou. Ceea ce te va ajuta sa constientizezi cand mintea iti zboara la scenariile “daca-atunci” si sa revii la momentul prezent, unde esti in siguranta, aici si acum. Meditatul poate fi dificil la inceput, insa chiar si 10 minute pe zi de meditatie, ne pot schimba creierul. Importanta este consecventa, beneficiile meditatiei aparand dupa 60 de zile.

Focuseaza-te pe activitati ce iti produc starea de flux. Starea de flux este cea in care suntem pe deplin prezenti, angajati si absorbiti de activitatea pe care o facem. Daca esti pe deplin prezent, nu ai cum sa te pierzi in ganduri anxioase si scenarii catastrofice. Descopera ce activitati te transpun in starea de flux. Astfel de activitati pot fi: cititul, sportul, gatitul, lucrul la un proiect interesant, dansul, muzica, un puzzle, lego, desenatul, coloratul, etc. Scrisul poate fi, de asemenea, un instrument puternic in situatii dificile. Atunci cand ceva negativ ni se intampla, derulam in mintea noastra acel eveniment de foarte mlte ori, incepem sa ruminam si implicit sa ne adancim in emotiile negative. Asezand pe hartie ceea ce gandim, ne ajuta sa accesam si alte perspective si in esenta, sa schimbam naratiunea interioara si sa privim si partea pozitiva.

Rasul, dansul si cantatul activeaza de asemenea raspunsul de relaxare. Asa ca nu uita: razi, razi, razi! Canta si danseaza!

Strategia cea mai eficienta este cea practicata. Descopera ce strategii te atrag si ti se potrivesc cel mai bine. Important este sa detii o serie de instrumente in fata emotiilor negative, fie ca acum le contruiesti sau doar le completezi.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Adauga Comentariu