Adormi cu dificultate indiferent cat de obosit esti? Sau poate te trezesti in toiul noptii si privesti anxios tavanul pentru cateva ore? Insomnia este o problema ce influenteaza starea emotionala, nivelul de energie, sanatatea si functionalitatea persoanei afectate. Insomnia reprezinta lipsa capacitatii de a dormi atat cat este necesar pentru ca o persoana sa se trezeasca odihnita. Pentru ca oamenii au nevoie de un numar diferit de ore de odihna, insomnia este definita de calitatea somnului si felul in care se simte persoana dupa somn si nu in functie de numarul de ore dormit.
Dificultatile legate de somn, de multe ori, sunt simptome ale altor probleme – de la prea multa cofeina, pana la o cauza medicala sau psihologica. Unele dintre strategiile folosite pentru a combate insomnia sunt ineficiente, precum: pastilele de dormit si alcoolul, care afecteaza pe termen lung si mai mult somnul.
Iata regulile si obiceiurile eficiente pentru a combate insomnia:
– Fa-ti un program regulat de somn. Trezeste-te in fiecare dimineata la aceeasi ora, chiar si in week-end, pentru a-i oferi un suport ceasului biologic.
– Mergi la culcare doar cand ti se face somn; asa vei evita ruminatiile, gandurile anxioase legate de dificultatea de a adormi si obstacolele imaginate din ziua urmatoare cauzate de oboseala.
– Daca nu poti sa adormi, nu sta mai mult de 15 minute in pat incercand sa adormi. Daca au trecut 15 minute si nu ai adormit, da-te jos din pat si nu incerca sa te „fortezi” sa adormi, pentru ca doar iti vei inrautati starea anxioasa. In schimb, da-te jos din pat si fa ceva relaxant: citeste, bea un ceai, asculta muzica linistitoare. Cand te simti somnoros, intoarce-te in pat. Daca tot nu ai reusit sa adormi dupa ce te-ai dus din nou in pat si au trecut alte 15 minute, repeta pasul.
– Nu dormi in timpul zilei. Un pui de somn dupa-masa, inseamna mai putin somn noaptea. Astfel, daca in fiecare dimineata te vei trezi la aceeasi ora (de ex. 7) si te vei culca doar cand iti e somn, chiar daca in prima sau primele nopti nu vei dormi suficient, dar respecti rutina, vei incepe sa te simti somnoros la aceeasi ora seara. Asa ti se va forma un ritm regulat de somn.
– Foloseste patul doar pentru somn si sex. Da, asta inseamna fara uitat la TV din pat, fara laptop, tableta sau smartphone in pat. Scopul este de a forma o asociere puternica intre pat si somn.
– Inainte de somn evita activitatile stimulante: exercitiile fizice, discutiile contradictorii, serialul sau jocul video preferat, etc. Focuseaza-te pe activitati linistitoare: citit, muzica relaxanta, un dus, masaj.
– Limiteaza cofeina si alcoolul. Evita sa bei bauturi pe baza de cofeina sau alcool seara. Chiar daca alcoolul te adoarme, iti afecteaza calitatea somnului.
– Exista si doua tehnici de relaxare care te pot ajuta: respiratia abdominala si relaxarea musculara progresiva.